Preparazione sportiva del Prof. Tobia Beltrame

STRETCHING: Prima o dopo la corsa? Statico o dinamico? Le nuove evidenze scientifiche mettono in discussione alcune delle nostre abitudini. Questo mese parliamo di una pratica motoria molto diffusa tra corridori: lo stretching. Si tratta di una tecnica di allungamento muscolare e spesso si sentono pareri contrastanti circa la sua utilità. Credo sia quindi opportuno chiarire, in accordo con le recenti pubblicazioni scientifiche, quali siano gli effetti positivi e negativi dell’allenamento della flessibilità muscolare sulla corsa. Innanzitutto è bene sottolineare che in generale non è possibile affermare con certezza che lo stretching alteri la successiva prestazione (Warneke et al., 2025).

L'argomento di questo articolo è invece il pasto prima della partenza, ovvero lo spuntino che ci porta sulla linea dello start a stomaco relativamente pieno. I protagonisti del pasto pre-gara dovrebbero essere i carboidrati: è stato infatti dimostrato che il consumo di cibi contenenti questo macronutriente prima di un prova porta ad un miglioramento della prestazione. Generalmente si consiglia agli atleti di assumere da 1 a 4 grammi di carboidrati per chilogrammo di massa corporea tra l’una e le quattro ore prima dello start. Mediamente un runner di 70 kg dovrebbe quindi mangiare circa due etti di pasta o tre etti di pane bianco: sono quantità significative e questo è il motivo per cui spesso si decide di abbinare integratori contenenti zuccheri, sotto forma di barrette o gel, al cibo vero e proprio.

Al termine di certi allenamenti è normale sentirsi particolarmente affaticati e indolenziti; i dolori possono peggiorare nelle ore successive all’attività: per favorire il recupero in vista delle sedute successive sono presenti diverse tecniche, tra cui l’idroterapia, ovvero un trattamento basato sull’immersione del corpo, o di una sua parte, in acqua di diversa temperatura in base al protocollo scelto.

ANCHE IL RUNNER DEVE ALLENARE LA FORZA Come detto nell'articolo dello scorso mese, correre in questo periodo non è per niente piacevole a causa delle condizioni climatiche. Tuttavia, la riduzione dei chilometri all'aperto ci consente di avere più tempo libero che potremmo investire per allenare maggiormente la forza, a casa o in palestra, in vista degli impegni agonistici dei prossimi mesi.

Come adattare allenamenti, ritmo e strategie per continuare a prepararsi in sicurezza anche quando il termometro sale. Perché allenarsi bene in estate significa arrivare più forti alle gare autunnali.

Molti runner pensano che il miglioramento passi solo dai chilometri corsi. In realtà, una parte fondamentale della performance si costruisce durante il sonno.

I mesi che precedono una maratona prevedono solitamente lo svolgimento di lunghi e faticosi allenamenti; con l’avvicinarsi della gara dovrebbe però iniziare l’importantissima fase di scarico e recupero, nota come “tapering”.

Per essere veramente pronti a correre al massimo delle nostre capacità una gara di lunga distanza, come ad esempio la Maratona, è cruciale anche alimentarsi correttamente. Prima di una Maratona è fondamentale seguire un protocollo particolare chiamato “carboloading”, che consiste nell’aumentare, nei pasti dei giorni precedenti la prova, le dosi di alimenti ricchi di carboidrati con l’obiettivo di riempire le scorte muscolari di glicogeno.