ANCHE IL RUNNER DEVE ALLENARE LA FORZA

Come detto nell’articolo dello scorso mese, correre in questo periodo non è per niente piacevole a causa delle condizioni climatiche. Tuttavia, la riduzione dei chilometri all’aperto ci consente di avere più tempo libero che potremmo investire per allenare maggiormente la forza, a casa o in palestra, in vista degli impegni agonistici dei prossimi mesi.

Attenzione però, allenare la forza non significa svolgere casualmente i classici esercizi a corpo libero o sollevare pesi a piacimento; alla base deve sempre esserci una valutazione, fondamentale per selezionare e personalizzare gli esercizi in base alle caratteristiche e agli obiettivi di ciascun soggetto.

L’allenamento della forza dovrebbe essere sempre parte integrante di un piano davvero efficace; i benefici principali per un runner sono il miglioramento dell’economia di corsa e la riduzione del rischio di infortuni.

Secondo uno studio (Llanos-Lagos et al., 2024) per rendere più economica la nostra corsa i metodi di allenamento più indicati sembrano essere quelli con carichi elevati (> 80% del massimale) per velocità più alte e quello pliometrico per ritmi più blandi. È sufficiente una seduta ogni sette giorni, per un periodo di almeno sei settimane. Altri autori (Balsalobre et al., 2016) indicano invece che anche con carichi inferiori (40-70% del massimale) si ottengono buoni risultati; in questo caso il periodo di allenamento dovrebbe essere di almeno otto settimane.

In relazione alla prevenzione degli infortuni, anche se le evidenze non sono ancora così marcate, sono stati pubblicati diversi studi in cui si riscontrano effetti positivi. Un controllo neuromuscolare inadeguato contribuisce alla comparsa di infortuni (Vincent et al., 2022), pertanto allenare la forza dei muscoli maggiormente interessati nella corsa può risultare utile. È stato dimostrato poi che rafforzare i muscoli del piede e quelli che interessano la caviglia migliori la capacità di ammortizzazione, riducendo il carico e di conseguenza il rischio di infortunio (Taddei et al., 2020). L’allenamento isometrico, ossia quello in cui si mantiene una determinata posizione con o senza carico, (Kubo et al., 2017) migliora la rigidità tendinea: una “stiffness” moderata è fondamentale per la salute del tendine, in quanto permette alla struttura di lavorare in maniera efficiente.

L’allenamento della forza va periodizzato parallelamente al programma di corsa, in modo che le capacità possano aumentare di pari passo e senza conflitti a livello fisiologico. È infatti opportuno non inserire gli allenamenti di forza e quelli di corsa in giornate consecutive (Prieto-Gonzalez et al, 2022). Si consiglia in particolare di non svolgere allenamenti impegnativi di corsa nel giorno successivo ad un allenamento di forza, in quanto nelle ore successive a quest’ultimo il costo energetico della corsa risulta più alto a causa della fatica accumulata e della conseguente alterata capacità di attivazione muscolare (Marcello et al., 2017).

In una periodizzazione tradizionale un’adeguata pianificazione prevede solitamente una fase iniziale generale necessaria per l’adattamento dei tessuti e per lo sviluppo della forza resistente; segue poi lo sviluppo della forza submassimale e di quella massimale; infine, con l’avvicinarsi della fase competitiva, il focus passa allo sviluppo della forza esplosiva e della potenza. È importante concentrare le sedute di forza nella fase pre-competitiva: durante quella agonistica è possibile ridurle e/o eliminarle pur mantenendo i miglioramenti precedentemente ottenuti.

Le indicazioni riguardanti la periodizzazione valgono solamente a livello teorico: nella pratica il percorso non deve essere lineare, ma è possibile che sia necessario adattare quanto prestabilito in base alle necessità e alle risposte dell’atleta.

Il caldo ti fa paura? Nessun problema, corri di meno e inizia oggi il tuo allenamento di forza.

A presto!

Tobia Beltrame

Fonte principale: Šuc, A.; Šarko, P.; Pleša, J.; Kozinc, Ž. Resistance Exercise for Improving Running Economy and Running Biomechanics and Decreasing Running-Related Injury Risk: A Narrative Review. Sports 2022, 10, 98.