Energia senza sorprese.

Immaginate di allenarvi alla grande per mesi per la gara dell’anno e di sbagliare proprio una delle ultimissime scelte: sì, sto parlando del pasto pre competizione.

In occasione della newsletter di marzo avevamo sottolineato quanto fosse fondamentale il carboloading per arrivare “pieni” di energia il giorno della maratona; nei giorni pre gara è infatti essenziale assumere più carboidrati durante i vari pasti per immagazzinare più glicogeno nei nostri muscoli: tale pratica risulta decisiva e imprescindibile in occasione di una gara lunga.

L’argomento di questo articolo è invece il pasto prima della partenza, ovvero lo spuntino che ci porta sulla linea dello start a stomaco relativamente pieno.

I protagonisti del pasto pre-gara dovrebbero essere i carboidrati: è stato infatti dimostrato che il consumo di cibi contenenti questo macronutriente prima di un prova porta ad un miglioramento della prestazione.

Generalmente si consiglia agli atleti di assumere da 1 a 4 grammi di carboidrati per chilogrammo di massa corporea tra l’una e le quattro ore prima dello start. Mediamente un runner di 70 kg dovrebbe quindi mangiare circa due etti di pasta o tre etti di pane bianco: sono quantità significative e questo è il motivo per cui spesso si decide di abbinare integratori contenenti zuccheri, sotto forma di barrette o gel, al cibo vero e proprio.

In merito alla scelta degli alimenti, considerando che la maggior parte delle gare si svolge di mattina, solitamente si preferisce il pane; tutto dipende però chiaramente dai gusti individuali, in quanto è opportuno prediligere cibi di buona palatabilità.

Nel caso si abbiano esigenze particolari e si alloggi fuori casa, è opportuno informarsi ed organizzarsi per tempo.

La quantità di carboidrati da assumere è invece relazionata alla tipologia di evento al quale si partecipa: più la gara è lunga, maggiore è l’apporto di carboidrati necessario. Occorre tuttavia prestare attenzione a non esagerare, in quanto porzioni abbondanti di cibo possono rallentare lo svuotamento gastrico.

Per quanto riguarda le tempistiche, più ci si avvicina alla partenza più è consigliato optare per alimenti facilmente digeribili, anche sotto forma liquida.

Vanno evitate le fibre, e quindi anche i cibi integrali, e vanno limitate le proteine ed i grassi, tutti elementi in grado di rallentare i processi digestivi. Si sottolinea però che proteine e grassi potrebbero rivelarsi utili per abbassare l’indice glicemico (il valore che misura la velocità con cui un alimento determina un aumento della concentrazione di glucosio nel sangue) complessivo del pasto e per favorire quindi l’ossidazione dei grassi, via metabolica fondamentale per le prove come mezza maratona e maratona.

In sintesi, la classica colazione pre gara potrebbe includere fette di pane bianco e/o gallette di riso con marmellata e/o miele e con l’aggiunta in piccole quantità di frutta secca o burro d’arachidi. A questo si possono unire succhi di frutta, utili anche per mantenere idratato l’organismo.

Il consiglio è quello di provare sempre in allenamento le scelte e le strategie, per non incorrere in spiacevoli sorprese il giorno della gara. Come già accennato, sia il cibo che gli integratori possono causare infatti problemi a livello gastrointestinale e compromettere pertanto l’esito della prova, specialmente se di lunga distanza.

Fonte: Naderi, A.; Gobbi, N.; Ali, A.; Berjisian, E.; Hamidvand, A.; Forbes, S.C.; Koozehchian, M.S.; Karayigit, R.; Saunders, B. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients 2023, 15, 1367.

Tobia Beltrame