Come adattare allenamenti, ritmo e strategie per continuare a prepararsi in sicurezza anche quando il termometro sale. Perché allenarsi bene in estate significa arrivare più forti alle gare autunnali.

Nelle ultime settimane le temperature in Italia sono salite vertiginosamente e questo ha reso gli allenamenti molto più difficili per i corridori.

Come dobbiamo comportarci in una situazione del genere?

In primis è importante salvaguardare la salute, modificando gli orari di allenamento, scegliendo momenti in cui le radiazioni solari sono meno intense, e/o adattando durate e ritmi delle corse.

È poi fondamentale acclimatarsi in modo progressivo, incrementando proprio la durata e l’intensità delle corse in ambienti caldi e/o umidi gradualmente: inizialmente si consiglia di ridurre del 25% la velocità e del 50% il volume; quindi, per esempio, se prima si era abituati a correre 10 km a 5’ / km, per acclimatarmi sarà necessario ripartire da 5 km a circa 6’/ km.

I benefici si osservano già dopo qualche giorno, ma il corpo può aver bisogno anche di due settimane per abituarsi del tutto alle nuove condizioni climatiche.

Nella vita quotidiana dobbiamo prestare attenzione a bere acqua frequentemente ed in quantità adeguata, dato che spesso, durante i mesi caldi, iniziamo l’allenamento già parzialmente disidratati. Il colore dell’urina, che dovrebbe essere chiara, può aiutarci a capire quale sia il nostro stato di idratazione e ad intervenire di conseguenza.

Chi ha la possibilità dovrebbe ingerire fluidi anche durante le sessioni, specialmente se lunghe e/o intense.

Inoltre, è cruciale idratarsi correttamente tra le sedute per recuperare adeguatamente: risulta utile pesarsi prima e dopo l’allenamento, in quanto per ogni chilogrammo di liquidi persi si dovrebbero reintrodurre 1/1,5 nel corso delle ore successive.

Le bevande consumate dopo l’allenamento dovrebbero contenere sodio, che viene perso in modo soggettivo quando si suda. Solitamente chi ne perde grandi quantità percepisce fame di cibo salato al termine dell’attività; per evitare l’iponatriemia (ovvero la condizione per cui i livelli di sodio nel sangue si abbassano eccessivamente), e i problemi di salute che ne conseguono, è opportuno ingerire fluidi ricchi di questo minerale ed evitare invece di assumerne troppi che ne contengono poco.

Ai fini pratici è consigliabile rimanere in ambienti freschi durante le ore che precedono l’allenamento o la gara, evitando l’esposizione al sole; raffreddare il corpo prima dello sforzo, per esempio con docce fredde, può risultare utile.

Resta chiaro il fatto che abituarsi a correre con il caldo è essenziale per chi intende gareggiare nelle medesime condizioni: il giorno della competizione si potrebbero avere altrimenti brutte sorprese.

A livello prestativo è dimostrato che allenarsi con il caldo porta ad un aumento della massa dei globuli rossi (Ronnestad et al., 2021), con conseguente miglioramento delle prestazioni di resistenza. Adottando le misure riportate precedentemente, è quindi opportuno “sfruttare” l’estate per allenarsi e trarre tutti i benefici a livello fisiologico in vista delle gare autunnali.

Concludo ribadendo che la salute viene sempre prima di tutto: con i giusti stratagemmi è possibile anche allenarsi con temperature più alte, l’importante è interrompere l’esercizio al primo segnale di malessere, che in questi casi può manifestarsi con debolezza, mal di testa, nausea e vertigini.

Correre con il caldo? Si può, ma con la testa!

Fonte principale: Michael F. Bergeron. Heat Stress and Thermal Strain Challenges in Running. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2014, vol 44, number 10.

A presto!

Tobia Beltrame