Hai presente quel momento, intorno al trentesimo chilometro, in cui le gambe sembrano di piombo e la mente inizia a vacillare? Molti lo chiamano “il muro”. Spesso pensiamo sia solo una questione di fiato o di chilometri corsi in allenamento, ma la scienza ci dice che il vero limite potrebbe nascondersi nel tuo apparato digerente.

In questo articolo scopriremo perché la maratona è una sfida energetica quasi impossibile e come trasformare il tuo intestino da potenziale nemico a tuo miglior alleato.

Il problema della “matematica energetica”
Partiamo da un fatto semplice: la maratona è un’attività di endurance pura che si basa sul tuo metabolismo aerobico. Per correre 42,195 km, il tuo corpo ha bisogno di una quantità enorme di energia¹.

Il nostro carburante preferito è il glicogeno (lo zucchero depositato nei muscoli e nel fegato), ma le nostre riserve sono limitate a circa 500 grammi (circa 3.000 kcal). Se consideriamo che un maratoneta medio consuma circa 1 kcal per ogni kg di peso a chilometro, un atleta di 80 kg brucerà circa 3.500 kcal per finire la gara. Mancano all’appello 500-600 calorie. Senza integrare zuccheri durante la corsa, il “muro” è matematicamente garantito.

Perché lo stomaco “si ribella” durante la corsa?
Se integrare carboidrati è la soluzione, perché allora molti runner soffrono di nausea, crampi o corse d’emergenza verso il bagno?
I dati parlano chiaro: tra il 30% e il 60% degli atleti soffre di disturbi gastrointestinali².

I motivi sono principalmente tre: 

1. Meno sangue allo stomaco: durante lo sforzo, il corpo devia fino all’80% del sangue verso i muscoli che Il tuo intestino rimane senza una adeguata irrorazione di sangue diventando più fragile e meno capace di assorbire nutrienti.
2. L’effetto “shaker”: correre comporta migliaia di sobbalzi (il cosiddetto jostling). Questo movimento meccanico danneggia le pareti intestinali.
3. Errori nutrizionali: bere bevande troppo concentrate o mangiare cibi ricchi di fibre e grassi troppo vicini alla gara rallenta lo svuotamento dello stomaco, creando un fastidioso senso di pesantezza.

La scoperta rivoluzionaria: Le “Porte” dell’Intestino
Per anni si è pensato che l’intestino potesse assorbire al massimo 60 grammi di zuccheri all’ora. Questo perché il “trasportatore” del glucosio (chiamato SGLT1) si satura, proprio come un casello autostradale durante l’esodo estivo. Se ingerisci più di 60g di solo glucosio, lo zucchero resta lì a fermentare, attirando acqua e causando diarrea o gonfiore.

Tuttavia, la scienza ha scoperto una seconda porta: il trasportatore GLUT5, che accetta solo il fruttosio. Usando miscele di glucosio e fruttosio, puoi superare il limite dei 60g e arrivare a 60-120 grammi all’ora. Questo trucco non solo ti dà più energia, ma riduce anche il rischio di stare male.

La Soluzione: Il “Gut Training”
La notizia più bella? Il tuo intestino è un organo incredibilmente plastico e adattabile. Proprio come alleni il cuore e i muscoli, puoi allenare il tuo apparato digerente a gestire meglio il cibo sotto sforzo.

Ecco i tre step pratici per il tuo Gut Training³:

1. Allenamento dello stomaco (Stomach Training): Durante i tuoi lunghi, prova a bere volumi di liquidi simili a quanto sudi. Questo insegna al tuo stomaco a dilatarsi e a svuotarsi più velocemente, migliorando il comfort generale.
2. Accendi i trasportatori (Upregulation): Se segui una dieta ricca di carboidrati anche nei giorni di riposo, il tuo corpo produce letteralmente più “trasportatori” SGLT1. Bastano da 3 a 14 giorni di dieta ad alto contenuto di zuccheri per raddoppiare la tua capacità di assorbimento.
3. Simulazione di gara: Non aspettare il giorno della maratona per provare quel gel! Testa la tua strategia (gel, pastiglie o bevande ogni 5 km) durante gli allenamenti intensi per abituare i recettori e non avere sorprese.

Un avvertimento importante: No al “Low-Carb” cronico.

Molti atleti provano diete a bassissimo contenuto di carboidrati per “bruciare più grassi”. Sebbene questo possa aiutare la flessibilità metabolica, la restrizione cronica disattiva i trasportatori intestinali. Se passi mesi senza zuccheri e poi provi a prenderli in gara, il tuo intestino non saprà cosa farne e ti punirà con dolori e nausea.

Conclusioni: La Nutrizione è la Quarta Disciplina

La maratona non si vince solo con i polmoni, ma anche con la pancia. Considera il condizionamento gastrointestinale importante quanto i tuoi allenamenti di ripetute.

In sintesi:

1. Colma il deficit di 600 kcal integrando regolarmente
2. Usa mix di glucosio e fruttosio per non intasare i trasportatori⁴.
3. Allena l’intestino per almeno 2 settimane prima della gara

1. Braschler L, Nikolaidis PT, Thuany M, et Physiology and Pathophysiology of Marathon Running: A Narrative Review. Sports Med Open. 2025;11(1):10
2. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Med. 2014.
3. Mlinaric J, Mohorko Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: systematic review of the literature. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2529910.
4. Fuchs CJ, Gonzalez JT, van Loon LJC. Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in J Physiol. 2019 Jul;597(14):3549-3560. doi: 10.1113/JP277116. Epub 2019 Jul 2. PMID: 31166604; PMCID: PMC6852172.