Chi taglia il traguardo di una maratona, sa che la sensazione è un misto tra il sentirsi un dio e il non riuscire a salire un gradino. Ma oltre alla fatica epica, cosa accade all’interno del nostro organismo? Grazie ai dati della nostra infografica e alle ultime ricerche scientifiche, facciamo un viaggio all’interno del corpo del maratoneta

1.  Lo “shock” della gara: Non sono solo gambe

Correre per 42 km è una sfida monumentale per quasi ogni organo:

• Il Cuore sotto pressione: Durante lo sforzo, il ventricolo destro subisce uno stress particolare e nel sangue aumentano transitoriamente dei biomarcatori (come le troponine) che solitamente indicano sofferenza cardiaca. Niente panico: nella maggior parte dei casi, tutto torna normale entro una settimana.
• I Reni “stanchi”: Sapevi che tra il 40% e l’82% dei maratoneti sperimenta un danno renale acuto (AKI) temporaneo? È dovuto alla disidratazione e al fatto che il sangue viene dirottato verso i muscoli.
• L’intestino “che perde”: Lo stress fisico sposta l’80% del flusso sanguigno lontano dall’intestino. Questo può causare ischemia e il cosiddetto “leaky gut” (intestino permeabile), che fa passare tossine nel sangue, causandoci quella nausea o quei crampi addominali così comuni in gara.
• Muscoli e Ossa: I muscoli subiscono micro-rotture (alti livelli di creatina chinasi) e infiammazione La buona notizia? A lungo termine, correre maratone migliora la densità delle tue ossa.

Braschler L, Nikolaidis PT, Thuany M, Chlíbková D, Rosemann T, Weiss K, Wilhelm M, Knechtle B. Physiology and Pathophysiology of Marathon Running: A narrative Review. Sports Med Open. 2025 Jan 27;11(1):10. doi: 10.1186/s40798-025-00810-3. PMID: 39871014; PMCID: PMC11772678.

2. Il Microbiota: Il tuo “coach” invisibile nell’intestino

Qui entra in gioco il ruolo del microbiota, quell’esercito di trilioni di batteri che vive nel tuo intestino e che, come mostra l’infografica, comunica direttamente con il tuo cervello (Asse Intestino-Cervello).

• Umore e Grinta: Questi batteri producono neurotrasmettitori come serotonina e dopamina, influenzando la tua motivazione e la resistenza mentale durante i chilometri più duri.
• Il potere delle fibre: Quando mangi fibre, i tuoi batteri “buoni” le fermentano producendo acidi grassi a catena corta (SCFA) come il butirrato. Questi sono oro colato per noi corridori: nutrono le cellule del colon e riducono l’infiammazione in tutto il corpo.

Clark, A., C Mach, N. (2016). Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1).  https://doi.org/10.1186/s12970-016-0155-6

3. Recupero Pro: Rimedi naturali per tornare in pista

Non servono pozioni magiche, ma strategia scientifica:

• Più Proteine, meno stress: Uno studio recente ha dimostrato che un’assunzione cronica di proteine (almeno il 20% delle tue calorie totali) riduce significativamente i marcatori di stress muscolare e l’infiammazione dopo la gara
• La “Finestra Aperta” Immunitaria: Tra le 3 e le 72 ore dopo la gara, il tuo sistema immunitario è debole (sei più vulnerabile ai raffreddori). Probiotici come il Lactobacillus e il Bifidobacterium possono aiutarti a proteggere la barriera intestinale e a sostenere le difese.
• Recupero Attivo: Anche se il divano sembra l’unica opzione, la scienza suggerisce che fare una corsa leggera a bassissima intensità dopo 48 ore dalla maratona accelera il recupero neuromuscolare rispetto al riposo totale.
• Carboidrati e Sonno: I carboidrati aiutano a tenere a bada il cortisolo (l’ormone dello stress), mentre un sonno adeguato è essenziale per la riparazione cellulare

Röhling M, McCarthy D, Berg A. Continuous Protein Supplementation Reduces Acute Exercise-Induced Stress Markers in Athletes Performing Marathon. Nutrients. 2021; 13(9):2929. https://doi.org/10.3390/nu13092929

4. Mindfulness e Atteggiamento Mentale: Il tuo “Superpotere” post-traguardo

Dopo aver tagliato il traguardo, è normale affrontare un calo emotivo. Ma sapevi che la mindfulness è considerata una delle tecniche psicologiche più efficaci in assoluto per un atleta? Recenti analisi scientifiche indicano che la pratica della consapevolezza ha un effetto benefico “molto grande” sulla prestazione sportiva (con un coefficiente di impatto di 1.35, superiore a molte altre tecniche come il self-talk o la gestione dell’ansia). Questo accade perché la mindfulness migliora sia la risposta fisiologica allo stress che la resilienza psicologica.

Integrare la mindfulness nel tuo recupero ti aiuta in tre modi fondamentali:

• Gestione del “Post-Marathon Blues”: Correre una maratona migliora l’umore a lungo termine, ma nell’immediato lo stress estremo può causare sintomi depressivi o affaticamento mentale. La mindfulness aiuta a stabilizzare queste fluttuazioni emotive, riducendo i disturbi dell’umore.

• Ascolto del corpo e prevenzione infortuni: Essere “presenti” ti permette di sviluppare un sano spirito critico verso te stesso, aiutandoti a distinguere tra la normale stanchezza post-gara e i segnali premonitori di un infortunio da sovraccarico.

• Proiettarsi verso il futuro: Una volta che il tuo “profilo dell’umore” (quello che gli scienziati chiamano iceberg profile) è tornato in equilibrio, la tua mente sarà di nuovo pronta per proiettarsi su nuove sfide con una capacità di concentrazione rinnovata

Lochbaum M, Stoner E, Hefner T, Cooper S, Lane AM, Terry PC. Sport psychology and performance meta-analyses: A systematic review of the literature. PLoS One. 2022 Feb 16;17(2):e0263408. doi: 10.1371/journal.pone.0263408. PMID: 35171944; PMCID: PMC8849618.