Molti runner pensano che il miglioramento passi solo dai chilometri corsi.
In realtà, una parte fondamentale della performance si costruisce durante il sonno.
Nel nuovo approfondimento  analizziamo come il recupero notturno influenzi
qualità degli allenamenti, prevenzione degli infortuni e rendimento in maratona.

Dormire bene, e soprattutto per un adeguato numero di ore, è fondamentale per vivere al meglio. Un quantitativo non sufficiente di ore di sonno porta infatti ad un aumento del livello di cortisolo, l’ormone dello stress (P Wright Jr et al., 2015). Il sonno è quindi estremamente utile per chi corre: permette infatti di recuperare opportunamente dopo gli allenamenti, prevenendo gli infortuni e massimizzando le prestazioni.

Ad un corridore adulto non professionista, che deve quindi conciliare l’allenamento con il lavoro ed i vari impegni personali e/o familiari, si suggerisce di dormire 8-9 ore per notte; non essendo questo sempre realizzabile, i “riposini” pomeridiani (20-90 minuti) possono aiutare ad attenuare il deficit di ore di sonno notturno. Il mio consiglio è quello di non sacrificare ripetutamente ore di sonno mattutine per la corsa: in caso di periodi complicati caratterizzati da accumulo di stanchezza è preferibile dormire di più e allenarsi di meno, adattando il proprio programma; il rischio altrimenti è quello di ritrovarsi in uno stato di fatica cronica che può portare a conseguenze negative sia a livello sportivo che di vita quotidiana.

Inoltre, se possibile è preferibile non svolgere allenamenti intensi la sera poiché sedute di questo tipo possono ritardare la comparsa di sonno, riducendone di conseguenza la durata, e peggiorare la sua qualità (Leota et al., 2025); suggerisco di sfruttare la pausa pranzo per tali sessioni.

La durata del sonno è importante quasi quanto la sua qualità: in tal caso valgono le linee guida generali che raccomandano di evitare la caffeina dopo metà pomeriggio, di limitare alla sera il cibo eccessivamente pesante e l’alcol, di mantenere la camera da letto buia e non troppo calda e di ridurre il tempo passato guardando schermi e, in particolare, il telefono, poiché fonte di stress.

Per un corridore è però importante assumere carboidrati anche la sera, specialmente se ci si è allenati nel tardo pomeriggio; nel caso si scelgano ad esempio pasta, riso o simili, il consiglio è quello di non esagerare con i condimenti e i sughi.

Ricordo che il sonno è ancora più importante in fase di ripresa dopo un infortunio o uno stop, in quanto permette ai tessuti muscolari, tendinei e/o ossei di rigenerarsi in maniera ottimale. Il sonno è a tutti gli effetti un aspetto che dobbiamo fortemente considerare quando decidiamo di intraprendere un percorso di allenamento. Nonostante a volte sia un fattore sottovalutato, la quantità e la qualità di sonno rivestono un ruolo importantissimo nei processi fisiologici e psicologici derivanti dalle corse. Provare per credere!

Fonte principale: De Jonge, J.; Taris, T.W. Sleep Matters: Profiling Sleep Patterns to Predict Sports Injuries in Recreational Runners. Appl. Sci. 2025, 15, 10814.

A presto!

Tobia Beltrame