Ciao maratoneta! Se ti stai allenando per la tua prossima sfida di 42 km, avrai sicuramente sentito parlare di “muro”, di gel energetici e di quanto sia fondamentale non restare a secco di energie. Ma sapevi che il modo in cui mescoli gli zuccheri può fare una differenza enorme tra una corsa fluida e un calvario di crampi allo stomaco? In questo articolo scopriremo perché la combinazione glucosio + fruttosio è la tua migliore amica e come gestire il post-allenamento per tornare in strada più forte di prima.

1. Perché mescolare gli zuccheri? La teoria delle “due porte” ¹

lmmagina che il tuo intestino abbia delle porte d’ingresso per far passare l’energia (i carboidrati) nel sangue. Il glucosio usa una porta chiamata SGLT1, che però è piccola: oltre i 60 grammi all’ora si “intasa” e lo zucchero resta lì, causando spesso quei fastidiosi crampi o nausea.

Il fruttosio, invece, usa una porta diversa (chiamata GLUTS). Usando entrambi contemporaneamente, puoi far entrare molta più energia – fino a 90-100 grammi all’ora – senza mandare in tilt lo stomaco. Questo significa avere più benzina per i tuoi muscoli proprio quando la fatica inizia a farsi sentire ².

Consiglio pratico per la maratona:

• Cerca gel o bevande che abbiano un rapporto di 2:1 tra glucosio (o maltodestrine) e fruttosio.
• Punta a consumare circa 90g di carboidrati all’ora se la tua gara dura più di 2,5 ore.
• Prova tutto in allenamento! Lo stomaco va allenato proprio come le gambe a gestire queste quantità.

2. Il Recupero: Le “4 R” per non restare a terra ³

Una volta tagliato il traguardo o finito un lungo domenicale, il lavoro non è finito. Il tuo corpo è come un’auto che ha corso col serbatoio vuoto e il motore surriscaldato. Ecco come intervenire nelle prime ore:

Ricarica (Carboidrati)

Le prime 4 ore dopo lo sforzo sono magiche: i tuoi muscoli sono spugne pronte ad assorbire zucchero.

• Quanto? Circa 1-1,2 grammi di carboidrati per ogni chilo del tuo peso ogni ora.
• Il trucco del fruttosio: anche nel recupero, la miscela è utile. Mentre il glucosio va a riempire i muscoli, il fruttosio è imbattibile nel ricaricare le riserve del fegato, che sono quelle che mantengono stabile la tua glicemia.

Ripara (Proteine)

Correre una maratona crea micro-lesioni ai muscoli. Per ripararli, hai bisogno di proteine di alta qualità.

• Quanto? Punta a 20-40 grammi di proteine subito dopo l’allenamento.
• Cosa? Proteine del siero del latte (whey) o un bel pasto completo. Le proteine aiutano anche a ricaricare il glicogeno più velocemente se non riesci a mangiare abbastanza carboidrati.

Reidrata (Liquidi ed Elettroliti)

Non bere solo quando hai sete. Pesati prima e dopo la corsa: per ogni chilo perso, dovresti bere circa 1,5 litri di liquidi nelle ore successive.

• Il consiglio d’oro: il latte (anche parzialmente scremato) si è rivelato un idratante migliore dell’acqua o dei classici sport drink, perché contiene naturalmente elettroliti, carboidrati e proteine che aiutano a trattenere i liquidi nel corpo ⁴.

Rivitalizza (Micronutrienti e Riposo)

Se hai i muscoli molto infiammati, i polifenoli (che trovi nei mirtilli, nel succo di amarena o nella barbabietola) possono darti una mano a ridurre il dolore e accelerare i tempi.

In sintesi: la tua tabella di marcia post-corsa

1. Entro 30-60 min: Uno shake con carboidrati e proteine (o un bel bicchiere di latte e cioccolato).
2. Nelle 4 ore successive: piccoli pasti o spuntini frequenti ricchi di carboidrati (riso, pasta, frutta).
3. ldratazione costante: sorseggia acqua con un pizzico di sali finché la tua urina non torna di un colore chiaro.

Seguendo questi semplici principi, non solo eviterai il temuto “muro” in gara, ma sarai pronto per il prossimo allenamento con molta più energia.

Buona corsa!

. . . the road to Sydney . . .

Bibliografia

1. Fuchs CJ, Gonzalez JT, van Loon Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes. J Physiol. 2019 Jul;597(14):3549-3560. doi: 10.1113/JP277116. Epub 2019 Jul 2. PMID: 31166604; PMCID: PMC6852172.

2. Podlogar T, Wallis Impact of Post-Exercise Fructose-Maltodextrin Ingestion on Subsequent Endurance Performance. Front Nutr. 2020 Jun 5;7:82. doi: 10.3389/fnut.2020.00082. PMID: 32582755; PMCID: PMC7289949.

3. Naderi A, Rothschild JA, Santos HO, Hamidvand A, Koozehchian MS, Ghazzagh A, Berjisian E, Podlogar Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Med. 2025 Jul;55(7):1559-1577. doi: 10.1007/s40279-025-02213-6. Epub 2025 Apr 12. PMID: 40221559; PMCID: PMC12297025.

4. Marangoni F, Pellegrino L, Verduci E, Ghiselli A, Bernabei R, Calvani R, Cetin I, Giampietro M, Perticone F, Piretta L, Giacco R, La Vecchia C, Brandi ML, Ballardini D, Banderali G, Bellentani S, Canzone G, Cricelli C, Faggiano P, Ferrara N, Flachi E, Gonnelli S, Macca C, Magni P, Marelli G, Marrocco W, Miniello VL, Origo C, Pietrantonio F, Silvestri P, Stella R, Strazzullo P, Troiano E, Poli Cow’s Milk Consumption and Health: A Health Professional’s Guide. J Am Coll Nutr. 2019 Mar-Apr;38(3):197-208. doi: 10.1080/07315724.2018.1491016. Epub 2018 Sep 24. PMID: 30247998.

Filomena Pietrantonio