Se hai corso una maratona, conosci benissimo quella sensazione. Sei a due giorni dal via, la preparazione dei quattro mesi precedenti è chiusa, la borsa con il pettorale è pronta sul letto e, improvvisamente, la tua mente inizia a correre molto più veloce delle tue gambe. Il cuore accelera senza motivo mentre sei sul divano, i polpacci sembrano misteriosamente rigidi e la notte ti svegli ogni tre ore sognando di aver dimenticato le scarpe da gara in hotel. L’ansia pre-gara non è solo un fastidio mentale: è un vero e proprio vampiro che prosciuga le riserve di glicogeno prima ancora che tu possa sentire il colpo di pistola alla partenza.

Fortunatamente, per evitare di arrivare alla linea di partenza con i nervi a fior di pelle e le gambe pesanti, esiste una strategia mentale scientificamente provata che non richiede di ingerire pillole né di fare capriole concettuali: il Training Autogeno (TA).

Il Cervello al Comando: Ripristinare l’Equilibrio tra Simpatico e Parasimpatico

Quando l’adrenalina sale nei giorni che precedono la gara, il tuo sistema nervoso autonomo entra in modalità “lotta o fuga”, guidato dalla sezione simpatica. Per un cacciatore della preistoria di fronte a un leone era una benedizione, ma per un maratoneta che deve riposare a 24 ore dalla partenza è una vera sciagura. Il Training Autogeno, ideato dal medico Johannes Heinrich Schultz e ampiamente studiato in ambito sportivo, nasce proprio come tecnica di auto-distensione basata sulla concentrazione passiva.

Attraverso specifiche formule mentali orientate sulle sensazioni fisiche di pesantezza e calore, il Training Autogeno agisce direttamente sul freno naturale del corpo: il sistema nervoso parasimpatico. Immaginando i propri arti pesanti e caldi, si stimola una vasodilatazione periferica spontanea. Il sangue fluisce meglio nei vasi superficiali, i battiti cardiaci si regolarizzano e la pressione arteriosa si stabilizza. 

Niente Contrazioni Aggiuntive: Il Grande Vantaggio per Gambe Già Affaticate

Molti atleti conoscono le tecniche di rilassamento muscolare progressivo, in cui si stringe un muscolo per poi rilasciarlo. Tuttavia, come evidenziato dalle analisi comparative condotte dalla ricercatrice Antonia Kohlert e dal suo team sulla gestione del disagio fisico, il Training Autogeno possiede un grande vantaggio strutturale. Il Training Autogeno non richiede alcuna contrazione attiva. La distensione si ottiene spostando l’attenzione sulle risposte naturali del corpo. Da un punto di vista strettamente fisiologico, il rilassamento profondo indotto da questa pratica riduce il fabbisogno di ossigeno nei tessuti periferici e agevola la degradazione dell’acido lattico accumulato negli allenamenti intensi. Inoltre, allentando la tensione della muscolatura scheletrica, si stimola il rilascio di endorfine, migliorando la tolleranza al dolore e regalandoti quella piacevole sensazione di scioltezza di cui ogni runner ha disperatamente bisogno prima di affrontare i 42,195 chilometri[1].

Il Protocollo Pratico del Maratoneta: Come iniziare in 4 Passi

Passiamo alla pratica! Non serve una laurea in psicologia né ore di tempo. Bastano 9-10 minuti al giorno e un pizzico di costanza. Ecco il protocollo su misura disegnato sulle esigenze del maratoneta, basato sui programmi audio-guidati testati con successo nella ricerca scientifica.

Passo 1: Scegli la finestra temporale ideale

Il momento migliore per la tua seduta di Training Autogeno è la sera, poco prima di coricarti. Un’avvertenza fondamentale emersa dalle ricerche: non praticare il TA subito dopo un allenamento intenso. Lascia trascorrere almeno un paio d’ore dalla corsa affinché la frequenza cardiaca e la temperatura corporea rientrino nei parametri di base.

Passo 2: Assumi la posizione di scarico

Sdraiti a letto sulla schiena, oppure siediti su una poltrona comoda. Mantieni le gambe leggermente divaricate (con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno) e le braccia distese lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Chiudi gli occhi e fa’ due o tre respiri profondi.

Passo 3: La sequenza delle 3 Auto-suggestioni chiave

Focalizza la tua mente passivamente sulle formule fondamentali, ripetendole mentalmente senza sforzo di volontà:

1. Il Focus sulla Pesantezza (Rilassamento Muscolare): Porta l’attenzione sulle tue gambe. Ripeti mentalmente: “Le mie gambe sono pesanti… I miei piedi sono pesanti… Tutto il mio corpo è piacevolmente pesante”. Senti i muscoli dei polpacci e dei quadricipiti che “affondano” nel materasso, liberandosi da ogni tensione accumulata.
2. Il Focus sul Calore (Vasodilatazione e Recupero): Sposta l’attenzione sulla circolazione. Ripeti mentalmente: “Un piacevole calore avvolge i miei piedi… Il calore risale lungo le mie gambe”. Questa autosuggestione stimola la vasodilatazione periferica, portando sangue fresco e nutrimento ai muscoli affaticati.
3. Il Focus sul Respiro (Riequilibrio Nervoso): Porta l’attenzione sull’aria che entra ed esce. Ripeti mentalmente: “Il mio respiro è calmo, lento e profondo… Il mio respiro mi rilassa”. Non forzare il ritmo: lascia che il corpo respiri da solo.

4. Passo 4: Segui la “Regola dei 14 Giorni”

La ricerca mostra che una routine quotidiana di due settimane è il tempo ideale per allenare il sistema nervoso e raccogliere i frutti in termini di qualità del sonno e gestione dello stress. Inizia il tuo percorso di TA esattamente due settimane prima della maratona, facendo coincidere la pratica mentale con la fase di tapering (lo scarico dei chilometri).

La Notte Prima della Gara: 9 Minuti per un Sonno Rigenerante

Tutti i maratoneti temono la notte della vigilia. Chiunque sia stato in una stanza d’albergo a contare le ore prima della sveglia delle 5:00 sa quanto la privazione del sonno possa demoralizzare. Ma anche in questo ambito la scienza ci offre risposte rassicuranti e pratiche.

In uno studio pilota condotto su atleti da Kamila Litwic-Kaminska e dai suoi collaboratori presso l’Università di Bydgoszcz, è stato testato l’impatto di un programma di Training Autogeno ascoltato tramite traccia audio della durata di soli 9 minuti al giorno per due settimane. I risultati hanno mostrato che gli atleti che utilizzavano il Training Autogeno guidato hanno ottenuto un incremento significativo dell’indice di qualità soggettiva del sonno (valutato tramite il test standardizzato PSQI), riducendo i risvegli notturni e migliorando i livelli di energia e prontezza al risveglio.

Un dettaglio fondamentale emerso dalla ricerca è che questi benefici sul sonno si sono verificati indipendentemente dal carico o dall’intensità degli allenamenti svolti durante la giornata. In altre parole, che tu stia facendo lo scarico finale o che tu abbia le gambe stanche per gli ultimi lunghissimi, 9 minuti di rilassamento autogeno serale ti aiutano a dormire meglio, garantendoti di arrivare alla mattina della gara con il serbatoio mentale pieno[2].

SCHEDA PRATICA PRE-GARA: LE 6 FORMULE DA RIPETERE A LETTO

Istruzioni: Sdraiati sulla schiena al buio, chiudi gli occhi e fai 3 respiri profondi con il diaframma. Ripeti mentalmente ogni formula per 4–6 volte con atteggiamento di concentrazione passiva, senza forzare l’effetto:

1. Esercizio della Pesantezza: “Il mio braccio dominante è molto pesante… tutte le mie braccia e le mie gambe sono pesanti.” — Sblocca la tensione muscolare scheletrica accumulata durante il tapering e azzera il tono posturale.
2. Esercizio del Calore: “Il mio braccio dominante è piacevolmente caldo… le mie gambe sono calde.” — Induce vasodilatazione periferica, abbassa la pressione arteriosa e trasmette al cervello un segnale immediato di sicurezza.
3. Esercizio del Cuore: “Il mio cuore batte calmo e regolare… calmo e regolare.” — Disattiva la risposta simpatica da ansia da prestazione e stabilizza la frequenza cardiaca a riposo.
4. Esercizio del Respiro: “Il mio respiro è calmo e regolare… è il corpo che respira per me.” — Elimina l’iperventilazione ansiosa, regolarizza lo scambio gassoso e favorisce la transizione al sonno profondo.
5. Esercizio del Plesso Solare: “Il mio addome è piacevolmente caldo… un calore piacevole si diffonde nella pancia.” — Scioglie il classico “nodo allo stomaco” pre-gara, regolarizza la motilità intestinale e riduce i disturbi GI.
6. Esercizio della Fronte Fresca: “La mia fronte è piacevolmente fresca.” — Favorisce la vasocostrizione cerebrale lieve, svuota la mente dal sovraccarico di pensieri e concilia il sonno.

Check-list dell’ultimo miglio: Il Training Autogeno dalla vigilia al nastro di partenza

Per aiutarti a integrare il Training Autogeno nella tua routine da gara in modo semplice e privo di stress, ecco una guida rapida a prova di maratoneta con i comportamenti consigliati e gli errori da evitare.

Momento della Preparazione	Cosa FARE (Consigli Pratici)	Cosa EVITARE (Errori Comuni)
Nelle 2 settimane prima della gara (Tapering)	Pratica il TA ogni sera per 9-10 minuti prima di dormire, preferibilmente con una traccia audio guidata.	Non saltare i giorni pensando che “ormai hai capito”: la regolarità crea l’automazione della calma.
Il giorno dell’ultimo lunghissimo	Attendi almeno 2 ore dal termine della corsa prima di fare la seduta di rilassamento.	Evita di fare il TA subito dopo aver corso con il cuore ancora a mille e il corpo sudato.
La sera prima della maratona	Fai la tua seduta di TA a letto con la luce spenta. Se ti addormenti durante l’esercizio, perfetto!	Non fissare lo schermo dello smartphone ripassando i tempi intermedi subito prima o durante il TA.
La mattina della gara in griglia	Se avverti l’ansia dello sparo, richiama mentalmente per 60 secondi la formula: “Le mie gambe sono calde, il mio respiro è calmo”.	Non cercare di fare una seduta completa da sdraiato in mezzo alla folla: basta un micro-richiamo visivo o mentale.

Conclusione: Il tuo nuovo ritmo di corsa parte dalla testa

La maratona non è solo una sfida contro il cronometro o contro i 42 chilometri di asfalto: è un bellissimo viaggio di scoperta dei propri limiti fisici e mentali. Arrivare sulla linea di partenza con il corpo riposato, le gambe sciolte e la mente serena vale quanto mesi di allenamento impeccabile.

Integrare il Training Autogeno nella tua routine non richiede sacrifici né stravolgimenti: bastano pochi minuti la sera per regalarti il recupero che meriti. Provalo nella tua prossima preparazione, ascolta il tuo corpo che si rilassa e preparati a goderti ogni singolo metro della tua gara. Buona corsa e buon relax!

BIBLIOGRAFIA

[1] Kohlert A, Wick K, Rosendahl J. Autogenic Training for Reducing Chronic Pain: a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Int J Behav Med. 2022 Oct;29(5):531-542. doi: 10.1007/s12529-021-10038-6. Epub 2021 Oct 27. PMID: 34705227; PMCID: PMC8548271.

Filomena Pietrantonio
Roma,  6 Novembre 2026