Come gestire l’ansia pre-gara, proteggere i biomarcatori muscolari e dominare il dolore negli ultimi chilometri grazie al recupero psicofisiologico.

Mancano pochissimi giorni al momento in cui calpesterai la linea di partenza. Se sei un maratoneta alle prese con l’ultima settimana di scarico, conosci perfettamente la sensazione: le gambe sembrano stranamente pesanti, ogni minimo dolorino immaginario alla caviglia appare come un dramma nazionale e il battito cardiaco a riposo sembra prendersi gioco di te ogni volta che guardi lo sportwatch[1],[2]. È il classico “tapering crazy”, quel limbo psicofisico in cui il corpo accumula energia e la mente macina chilometri di ansia anticipatoria.

I 42,195 chilometri della maratona sono un capolavoro di contrasti. Da un lato rappresentano una straordinaria celebrazione della salute e della resilienza umana; dall’altro costituiscono un trauma organico programmato. Comprendere esattamente cosa accade al nostro organismo quando affrontiamo questa sfida — e come gestire lo stress della vigilia con strumenti psicofisiologici avanzati come il Training Autogeno — è la vera chiave per trasformare i mesi di sudore in una prestazione memorabile [3],[4].

Il Bilancio del Maratoneta: I Benefici a Lungo Termine contro la Tempesta Acuta

Mantenere una routine costante di allenamento per la maratona regala un vero e proprio passaporto di longevità. Gli studi scientifici confermano che chi corre costantemente riduce la mortalità generale e costruisce un profilo cardiovascolare d’invidia: pressione arteriosa a riposo più bassa, colesterolo buono HDL elevato, trigliceridi ridotti e un “cuore da atleta” caratterizzato da un rimodellamento armonioso delle cavità cardiache e da una superiore gettata sistolica. Inoltre, la corsa protegge la densità minerale ossea, stimola il cervello con il rilascio di fattori neurotrofici (BDNF) e dimezza l’incidenza di artrosi all’anca e al ginocchio rispetto alla popolazione sedentaria (8,8% nei maratoneti contro il 17,9% dei controlli).

Tuttavia, il giorno della gara è tutta un’altra storia. Quando tagli il traguardo, il corpo ha appena attraversato una vera e propria tempesta fisiologica. Il microtrauma muscolare fa schizzare i livelli di creatinchinasi (CK), mentre oltre il 40% fino all’82% dei maratoneti sviluppa un transitorio stress renale acuto (AKI). Il sistema immunitario attraversa la cosiddetta “finestra aperta” di temporanea immunosoppressione, e le citochine pro-infiammatorie come l’Interleuchina-6 (IL-6) aumentano fino a 15–40 volte rispetto ai valori di riposo. Si tratta di un prezzo fisiologico temporaneo, che il corpo impiega da 3 a 14 giorni per riassorbire completamente.

Il Dramma della Notte Pre-Gara: Quando il Cortisolo Ruba il Sonno

Tra tutti i parametri alterati, il cortisolo e le catecolamine (adrenalina e noradrenalina) giocano il ruolo principale nella gestione dell’ansia della vigilia. Già nei giorni precedenti la gara, la costante anticipazione dell’evento attiva l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, mantenendo elevato il tono simpatico. Risultato? Addormentarsi diventa un’impresa, la latenza del sonno si allunga, il sonno REM si riduce e ci si sveglia con la sensazione di aver già corso metà maratona nel letto.
È qui che nasce l’esigenza di un’arma di regolazione neurovegetativa. Molti atleti tentano di compensare con tisane o musica rilassante, ma la scienza dello sport dimostra che per disattivare la risposta “fight-or-flight” (combatti o fuggi) occorre un protocollo strutturato in grado di stimolare direttamente il nervo vago e ripristinare il predominio parasimpatico.

La Soluzione Autogena: Cos’è e Come Funziona il Training Autogeno

Ideato negli anni ’30 dal neurologo e psichiatra Johannes Heinrich Schultz, il Training Autogeno (TA) è una tecnica di auto-distensione concentrativa che permette di modificare intenzionalmente lo stato psicofisico dell’organismo. A differenza delle tecniche che richiedono una guida esterna continua, il TA si basa sull’autosuggestione e sulla concentrazione passiva su specifiche formule mentali [5].

Il percorso si articola attraverso sei esercizi fondamentali sequenziali: la Pesantezza (rilassamento della muscolatura scheletrica striata), il Calore (vasodilatazione periferica nei vasi sanguigni), il Cuore (regolarizzazione della frequenza cardiaca), il Respiro (spontaneità e profondità della ventilazione), il Plesso Solare (decontrazione della muscolatura liscia addominale) e la Fronte Fresca (vasocostrizione cerebrale e lucidità mentale).

Cosa Dice la Scienza: Sonno, Rilassamento e Controllo del Dolore

La letteratura scientifica offre conferme entusiasmanati sull’efficacia del Training Autogeno negli atleti:

• Miglioramento del Sonno negli Atleti: Un recente studio sperimentale condotto su atleti universitari sottoposti a 2 settimane di Training Autogeno guidato via audio (SAT-relax) ha dimostrato un miglioramento significativo nella qualità soggettiva del sonno, misurata tramite l’indice PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index). Rispetto al gruppo di controllo che ascoltava semplice musica di sottofondo, gli atleti che utilizzavano il TA hanno riscontrato una netta riduzione dei disturbi notturni e della fatica diurna.
• Controllo del Dolore e della Fatica: Una meta-analisi condotta su 13 studi clinici ha confermato che il Training Autogeno ha un effetto moderato e significativo nella riduzione della percezione del dolore (Hedges’ g = 0,58).
• Vantaggi rispetto ad altre tecniche: A differenza del Rilassamento Muscolare Progressivo (PMR) — che richiede di contrarre i muscoli prima di rilasciarli, rischiando di innescare crampi in masse muscolari già affaticate — il TA non richiede alcun carico meccanico. Inoltre, rispetto al biofeedback, non necessita di apparecchiature ed è praticabile ovunque, anche nella camera d’albergo la sera prima della gara.

Il Tuo “Marginal Gain” per la Gara di Domenica

Se la tua maratona è imminente, il Training Autogeno rappresenta quel “guadagno marginale” capace di fare la differenza. Inserire la sessione di 10–15 minuti prima di dormire nelle notti di tapering ti permetterà di abbassare i livelli di cortisolo, stabilizzare la frequenza cardiaca e assicurarti un sonno profondo e riposante.

E quando ti troverai sul percorso attorno al 35° chilometro — quando le gambe bruceranno e la mente cercherà di convincerti a rallentare — la capacità di richiamare la risposta di distensione autogena ti aiuterà a disaccoppiare la sensazione di fatica dalla risposta di panico, mantenendo un’andatura fluida ed efficiente fino alla linea d’arrivo. Subito dopo la medaglia, il TA diventerà il tuo primo protocollo di recupero, riattivando il sistema parasimpatico prima ancora dello shaker proteico!

Stay tuned… nel prossimo appuntamento vi darò una serie imperdibile di Consigli pratici da applicare per la vostra prossima maratona ….

BIBLIOGRAFIA:

[1] Braschler L, Nikolaidis PT, Thuany M, Chlíbková D, Rosemann T, Weiss K, Wilhelm M, Knechtle B. Physiology and Pathophysiology of Marathon Running: A narrative Review. Sports Med Open. 2025 Jan 27;11(1):10. doi: 10.1186/s40798-025-00810-3. PMID: 39871014; PMCID: PMC11772678.

[2] Shaker NALA, Majumdar A, Straiton N, Bird J, Ashby S, Sharma R, Waller S, Hughes JG. Autogenic training for chronic health conditions: A service evaluation. J Eval Clin Pract. 2024 Sep;30(6):1024-1028. doi: 10.1111/jep.14014. Epub 2024 Jun 14. PMID: 38873764.

[3] Litwic-Kaminska K, Kotyśko M, Pracki T, Wiłkość-Dębczyńska M, Stankiewicz B. The Effect of Autogenic Training in a Form of Audio Recording on Sleep Quality and Physiological Stress Reactions of University Athletes-Pilot Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 Nov 30;19(23):16043. doi: 10.3390/ijerph192316043. PMID: 36498114; PMCID: PMC9737934.

[4] Litwic-Kaminska K, Kotyśko M, Pracki T, Wiłkość-Dębczyńska M, Stankiewicz B. The Effect of Autogenic Training in a Form of Audio Recording on Sleep Quality and Physiological Stress Reactions of University Athletes-Pilot Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 Nov 30;19(23):16043. doi: 10.3390/ijerph192316043. PMID: 36498114; PMCID: PMC9737934.

[5] Kohlert A, Wick K, Rosendahl J. Autogenic Training for Reducing Chronic Pain: a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Int J Behav Med. 2022 Oct;29(5):531-542. doi: 10.1007/s12529-021-10038-6. Epub 2021 Oct 27. PMID: 34705227; PMCID: PMC8548271.

Filomena Pietrantonio