La rubrica della Dott.ssa Filomena Pietrantonio
Filomena Pietrantonio
“Salve a tutti sono Filomena, la dottoressa-runner che vi seguirà nelle vostre prossime imprese sportive con consigli, dritte ed evidenze scientifiche per farvi vivere più consapevolmente la vostra splendida esperienza di runner impegnati in attività di endurance che richiedono preparazione fisica, corretta alimentazione e la giusta mindfulness per trarre il massimo dalle vostre esperienze sportive.”
La mia Maratona di Sydney: inseguendo il sogno delle 9 Stelle
con l’alleato Segreto: La Mindfulness
Oggi voglio raccontare la mia fantastica esperienza alla Maratona di Sydney, un’avventura straordinaria che è andata decisamente molto al di sopra delle mie aspettative!
E cominciamo con una grande notizia: sono riuscita a siglare il mio miglior tempo da due anni a questa parte, e l’ho fatto su un percorso decisamente tecnico e “hilly” (come dicono in Australia), caratterizzato da un continuo alternarsi di salite e discese.
Il vero segreto per divertirsi e dare il massimo in una gara del genere sta proprio nel cambiare prospettiva: invece di temere i continui saliscendi, li ho affrontati come la migliore opportunità per divertirmi e godermi la gara.
L’ho presa esattamente così: sono andata allegramente in discesa lasciando andare le gambe ogni volta che il tracciato lo permetteva, ho tenuto duro sulle salite e, quasi miracolosamente, ho mantenuto una media inferiore al solito fino al 30° km senza sentire stanchezza per il cambio di ritmo!
Un’Atmosfera da Incanto: dall’onda di partenza all’arrivo all’Opera House
L’organizzazione dell’evento è fantastica fin dalla griglia di partenza, con uno svolgimento ad onde strutturato benissimo in cui la propria onda parte da sola senza sovrapposizioni, regalando una sensazione di corsa davvero “trionfante”.
Il clima ha offerto le condizioni ideali per correre: una splendida primavera soleggiata ma fresca, con temperature comprese tra gli 8 e i 18 gradi dall’inizio alla fine del percorso.
Il pubblico australiano è stato semplicemente eccezionale, ricordando il calore e l’energia di New York per la simpatia e l’incoraggiamento continuo a ogni chilometro.
Il tracciato regala un paesaggio incredibilmente vario e con molti tratti nel verde e all’insegna della sicurezza per la presenza di numerose tende per l’assistenza sanitaria durante il percorso, fino al finale spettacolare: la corsa in discesa verso l’Opera House, che si intuisce negli ultimi 400 metri non appena si vede brillare il mare all’orizzonte! Una volta tagliato il traguardo ci si può rilassare all’aperto sotto il sole nei grandissimi spazi verdi del grande Giardino Botanico.
L’Alleato Segreto: La Mindfulness in Preparazione e in Gara
Oltre all’allenamento fisico e alla spinta del pubblico, c’è stato un vero e proprio “motore turbo” per la mia mente: la mindfulness! Radicata nelle tradizioni meditative Zen orientali, la mindfulness è definita da Jon Kabat-Zinn come la capacità di focalizzare la propria attenzione sul momento presente in modo consapevole, intenzionale e privo di giudizio1,2.
Durante i 42,195 km, la mindfulness trasforma radicalmente il modo in cui ci si relaziona con la fatica. Tentare di sopprimere i pensieri negativi o lottare rigidamente contro il dolore innesca il cosiddetto “effetto di rimbalzo”, che finisce per amplificare lo stress e le sensazioni indesiderate.
La mindfulness insegna invece l’accettazione e l’osservazione consapevole, permettendo di lasciar scorrere pensieri e sensazioni interne senza reagire emotivamente o mettere in atto comportamenti di evitamento.
Dal punto di vista scientifico, le ricerche confermano che la mindfulness riduce lo stress pre-gara e l’ansia agonistica, arrivando a dimezzare (fino al -50%) i livelli di cortisolo salivare prima della competizione. Inoltre, favorisce l’ingresso nello stato di flow, affina la concentrazione e il controllo dell’attenzione e migliora la percezione corporea. Restare ancorati al “qui e ora” aiuta anche a prevenire il burnout e riduce il rischio di infortuni lungo il percorso.
Suggerimenti Pratici per Iniziare a Praticare la Mindfulness
Iniziare non richiede ore di meditazione complessa; bastano piccoli esercizi quotidiani da integrare anche durante gli allenamenti:
- Inizia con brevi sessioni quotidiane: Dedica anche solo 5-15 minuti al giorno alla respirazione consapevole o a brevi induzioni di mindfulness per sviluppare gradualmente la concentrazione.
- Pratica l’Ancoraggio al Respiro: Durante la corsa o nei momenti di riposo, porta l’attenzione al ritmo del respiro. Quando la mente vaga verso il cronometro o la stanchezza, riportala dolcemente all’aria che entra ed esce.
- Sviluppa l’Ascolto Corporeo (Body Scan): Fai periodicamente un “check-in” mentale del tuo corpo durante i lunghi allenamenti, osservando le sensazioni muscolari, la postura e l’appoggio del piede senza giudicarli.
- Adotta la “Mente del Principiante”: Coltiva l’attitudine a vivere ogni allenamento e ogni chilometro come un’esperienza nuova, affrontando le salite con pazienza e curiosità anziché con frustrazione.
- Lascia Andare il Giudizio e le Aspettative: Accetta i pensieri di fatica o i momenti difficili come eventi passeggeri senza classificarli come “fallimenti” o lottare rigidamente contro di essi.
Piccola guida per il Maratoneta
| PILASTRO | STRATEGIA OPERATIVA | BENEFICIO PRINCIPALE |
|---|---|---|
| Gestione del percorso | Sfruttare le discese per far volare le gambe e gestire con pazienza le salite | Mantenimento del ritmo e risparmio energetico |
| Preparazione mentale | Esercizi quotidiani di respirazione e focalizzazione sul presente | Riduzione dello stress e dei livelli di cortisolo (-50%) |
| Atteggiamento in gara | Accettazione della fatica senza soppressione o sforzo rigido | Accesso allo statio di Flow e prevenzione del bornout |
| Consapevolezza Corporea | Monitoraggio costante delle sensazioni fisiche e della postura | Maggiore controllo dell’attenzione e riduzione degli infortuni |
Correre con il Sorriso
La mia maratona a Sydney mi ha dimostrato che quando si unisce la preparazione atletica alla capacità di correre nel “qui e ora”, ogni salita diventa un’opportunità di forza e ogni discesa un’occasione per far girare le gambe.
Abbracciare la mindfulness permette di vivere i 42 km non come un’ossessiva battaglia contro il cronometro, ma come un’esperienza di profondo divertimento, ascolto e soddisfazione.
Quindi, cari amici maratoneti, per le vostre prossime sfide allenate le gambe e i polmoni, ma non dimenticate di allenare la mente ad abbracciare il presente: ascoltate il vostro corpo, lasciate andare il giudizio e godetevi ogni singolo metro verso il traguardo! Ci vediamo alla prossima linea di partenza!
Filomena Pietrantonio
