Prima o dopo la corsa? Statico o dinamico?

Le nuove evidenze scientifiche mettono in discussione alcune delle nostre abitudini.

Questo mese parliamo di una pratica motoria molto diffusa tra corridori: lo stretching. Si tratta di una tecnica di allungamento muscolare e spesso si sentono pareri contrastanti circa la sua utilità. Credo sia quindi opportuno chiarire, in accordo con le recenti pubblicazioni scientifiche, quali siano gli effetti positivi e negativi dell’allenamento della flessibilità muscolare sulla corsa.

Innanzitutto è bene sottolineare che in generale non è possibile affermare con certezza che lo stretching alteri la successiva prestazione (Warneke et al., 2025). Alcuni studi indicano che influenzi negativamente l’economia di corsa, mentre altri suggeriscono che la migliori; nel complesso tutte le ricerche evidenziano delle carenze metodologiche a causa delle quali è quindi impossibile trarre conclusioni univoche.

Ai fini pratici si consiglia comunque di evitare allungamenti superiori ai 90 secondi, in quanto solo al di sotto di questa durata sono stati riscontrati miglioramenti dell’economia di corsa. Attenzione però, nel caso sia in programma un allenamento di forza o di velocità, si sconsigliano gli esercizi di stretching statico prima di iniziare: sembra infatti che l’allungamento statico (specialmente se superiore ai 60 secondi) riduca, in forma acuta, la capacità di esprimere forza e di attivarsi a livello neuromuscolare.

Riguardo invece la tipologia di stretching pre-corsa, sembra che quello dinamico apporti maggiori benefici rispetto a quello statico (Panascì et al., 2024). Il protocollo proposto dallo studio prevedeva 5 minuti di corsa iniziale di attivazione e, successivamente, 10 minuti di esercizi di stretching dinamico. I test eseguiti hanno evidenziato un maggiore incremento dell’economia del gesto e quindi della prestazione. Ricordo che lo stretching dinamico, a differenza di quello statico, non prevede il mantenimento di una posizione ma la ricerca dell’allungamento mediante movimenti controllati con graduale aumento di ampiezza del range articolare.

A livello di recupero è stato riscontrato che lo stretching post-esercizio non lo accelera, così come non diminuisce il livello di dolore muscolare percepito nelle ore successive all’allenamento (Zhang et al., 2025); i benefici (stimolo della circolazione e della rimozione degli scarti metabolici e riduzione della rigidità muscolare) non si traducono automaticamente in un oggettivo recupero funzionale. In ogni caso, il mio consiglio è di concentrarsi sullo stretching statico dopo le sessioni di fondo lento; è meglio evitarlo successivamente alle sedute intense, in quanto queste spesso portano a fisiologici danni muscolari che potrebbero peggiorare con gli esercizi di flessibilità.

L’alternativa è svolgerlo nei giorni di riposo, dopo una semplice attivazione (10-15 minuti di camminata): è infatti opportuno che il muscolo non sia freddo quando viene allungato.

In conclusione, lo stretching è utile o no per i corridori? Dipende. Abbiamo constatato che prima dell’allenamento andrebbe evitato quello statico per durate prolungate (maggiori di 60-90 secondi) e sarebbe preferibile optare quindi per quello dinamico; gli effetti non sono comunquechiari e/o univoci. Dopo l’allenamento non è fondamentale, in quanto da solo non è in grado di favorire il recupero e quindi la supercompensazione.

A mio parere andrebbe sempre svolto quindi quello dinamico dopo il riscaldamento e prima di lavori specifici come le ripetute e quello statico nei giorni di riposo o dopo le corse blande soprattutto in caso di necessità, ovvero quando si percepisce che un muscolo, o un gruppo muscolare, è particolarmente teso e/o rigido: in questo caso potrebbe avere una valenza anche dal punto di vista preventivo.

Fonti:

• Warneke K, Zechner M, Siegel SD, Jochum D, Brunssen L, Konrad A. “Acute and Chronic Effects of Stretching on Running Economy: A Systematic Review with Meta-Analysis.” Sports Med Open. 2025 May 30;11(1):61.
• Panascì M, Ferrando V, Bisio A, Filipas L, Di Gennaro S, Puce L, Ruggeri P, Faelli E. “Moderate-Duration Dynamic Stretching During Warm-up Improves Running Economy and Running Performance in Recreational Distance Runners.” Int J Sports Physiol Perform. 2024 Nov 28;20(1):99-108.
• Zhang P, Chen J, Xing T. “Effects of post-exercise stretching versus no stretching on lower limb muscle recovery and performance: a meta-analysis.” Front Physiol. 2025 Oct 1;16:1674871.

Tobia Beltrame