TOBIA BELTRAME  ti fa scoprire come arrivare pronto al via.
Negli ultimi giorni prima della Maratona ogni dettaglio è importante.
Come fare il carboloading senza errori.

I mesi che precedono una maratona prevedono solitamente lo svolgimento di lunghi e faticosi allenamenti; con l’avvicinarsi della gara dovrebbe però iniziare l’importantissima fase di scarico e recupero, nota come “tapering”.

Mediamente la sua durata è di tre settimane, durante le quali è importante intervenire sul programma di allenamento affinché le diverse sedute permettano di raggiungere il massimo della forma fisica al momento della prova.

Il primo fattore da considerare è il volume: il chilometraggio andrebbe progressivamente ridotto del 40-60%.

Per esempio, un runner che correva mediamente 60 chilometri a settimana nel periodo di costruzione dovrebbe passare a 50, 40 e 30 chilometri rispettivamente a -3, -2 e -1 settimane dalla maratona.

La seconda variabile è la frequenza, ovvero il numero di sedute settimanali, e non andrebbe modificata.

Un corridore che si allenava tre volte a settimana durante la fase di carico dovrebbe mantenere la stessa regolarità anche nel periodo di tapering.

Il terzo e ultimo aspetto da considerare è l’intensità, che nel nostro caso è data essenzialmente dal ritmo di corsa e/o dalla frequenza cardiaca; questa variabile dovrebbe essere mantenuta o leggermente aumentata.

Alcuni studi rivelano infatti che le sedute ad alta intensità sono fondamentali per mantenere una buona forma fisica quando si riduce il volume di allenamento.

Dopo mesi contrassegnati da sessioni lunghe a ritmi lenti e medi, nella fase di tapering andrebbero inseriti intervalli più brevi da correre a velocità più alte e con recuperi completi o quasi.

Sappiamo che una corretta fase di carico è fondamentale, in quanto permette, mese dopo mese, di migliorare la resistenza metabolica, muscolare e psicologica.

Ogni sforzo compiuto in questo periodo di costruzione rischia però di essere vano se non si osserva scrupolosamente quanto detto sopra: è infatti il tapering che consente di presentarsi alla partenza della maratona in uno stato di recupero psicofisico completo.

A tal fine riveste un ruolo importante anche il sonno, senza il quale l’organismo non sarebbe in grado di metabolizzare tutti gli stimoli allenanti.

Tratteremo approfonditamente questo argomento nella newsletter di maggio.

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Fonte: Wang, Z., Wang, Y. “Tai,” Gao, W., & Zhong, Y. (2023). Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis.

A presto!

Tobia Beltrame