TOBIA BELTRAME  ti fa scoprire come arrivare pronto al via.
Negli ultimi giorni prima della Maratona ogni dettaglio è importante.
Come fare il carboloading senza errori.

Per essere veramente pronti a correre al massimo delle nostre capacità una gara di lunga distanza, come ad esempio la Maratona, è cruciale anche alimentarsi correttamente.

I carboidrati rivestono un ruolo essenziale nella produzione di energia; il fegato ed i muscoli contengono riserve di questo prezioso macronutriente: è infatti presente glucosio, immagazzinato sotto forma di glicogeno. È utilizzato nel primo caso (fegato) dall’organismo in caso di necessità, nel secondo dai muscoli in cui si trova per la contrazione.

Prima di una Maratona è fondamentale seguire un protocollo particolare chiamato “carboloading”, che consiste nell’aumentare, nei pasti dei giorni precedenti la prova, le dosi di alimenti ricchi di carboidrati con l’obiettivo di riempire le scorte muscolari di glicogeno.

I depositi di glicogeno nei muscoli sono limitati (250-400 grammi in totale) e con il passare dei chilometri si svuotano: questo porta ad una riduzione dell’intensità dell’esercizio oltre che ad un aumento della percezione generale di fatica; è quindi necessario presentarsi alla partenza con le riserve cariche, in modo da avere a disposizione quanto più “carburante” possibile durante la prova. 

A livello pratico, le linee guida indicano di consumare approssimativamente 8 g di carboidrati per chilo di massa corporea al giorno nelle 48 ore pre maratona.

Un ipotetico runner di 75 kg dovrebbe quindi introdurre 600 g di carboidrati in 24 ore: sono molti, se pensiamo che in due etti di pasta o di riso ne troviamo “solo” 160 circa; in 100 g di pane ne troviamo invece circa 60. Pertanto, considerando i tre alimenti citati, l’atleta di 75 kg dovrebbe mangiare 200 g di pane a colazione, 200 g di pasta a pranzo, 200 g di pane a merenda e 200 g di riso a cena. I grammi di carboidrati restanti, pressappoco 40, potrebbero essere assunti tramite succhi di frutta o frutta, che va però consumata con moderazione a causa della presenza di fibre, nemiche del runner in questa delicata fase. Anche gli altri cibi di cui abbiamo parlato non dovrebbero assolutamente essere integrali.

Un altro errore da non commettere è quello di esagerare con i grassi: anche in una persona molto magra le riserve di tessuto adiposo sono consistenti (nell’ordine dei chilogrammi), pertanto assumere alimenti ricchi di questo macronutriente prima della gara altro non farebbe che appesantirci, portando ad un deterioramento della performance.